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Cómo conseguir meditar a diario

Cómo conseguir meditar a diario

Meditación, Mindfulness

Cómo conseguir meditar a diario

Hoy te quiero hablar de cómo conseguir meditar casi todos los días.

¿Por qué? Meditar a diario es el camino para disfrutar de los grandes beneficios que ofrece la meditación: reducir el estrés, ansiedad, la presión, la rumiación, la presión arterial, mejorar el sueño, la concentración, memoria, aumento de la inteligencia emocional y de las emociones positivas. Los estudios que muestran estos beneficios están hechos en sujetos que practican todos los días.

A lo largo de los años he observado que las personas que más beneficios tienen y más rápido avanzan son las que meditan todos los días.

Para conseguir practicar todos los días debes superar unos obstáculos, desarrollar unas habilidades y actitudes.

Obstáculos

"No tengo tiempo"

Si tienes poco tiempo, medita poco tiempo. Seguramente puedas cambiar 5 minutos de pantalla por 5 minutos de paz mental. Más adelante aumentarás el tiempo.

"Luego medito"

No pienses, actúa, ¡Simplemente medita!

"Cuando tenga un rato libre"

No se crea una práctica diaria en el tiempo libre. A la meditación hay que hacerle un hueco en la agenda. Debe ser una prioridad.

"No me apetece"

Cuando tengas creado el hábito de meditar a diario te sentarás sin pensar si te apetece o no. Mientras creas el hábito:

  • Haz que meditar sea muy fácil, a lo mejor reduciendo el tiempo.
  • Aumenta tu motivación. (Más abajo te explico cómo)
  • Disfruta de la meditación. (Más abajo te explico cómo)

"Estoy muy cansado"

Prueba a meditar por las mañanas.

HABILIDADES A DESARROLLAR

Aprender a crear hábitos.
Te dejo el fantástico ejercicio , así tendrás un ejemplo para crear el hábito de meditar a diario.

Aumentar la motivación.

  • Recuerda cada vez que medites qué te gustaría conseguir a largo plazo con la meditación.
  • Ten presentes los beneficios de meditar.
  • Lee libros, escucha charlas que te motiven.
  • Apóyate en otras personas. Desde amigos que estén meditando a personas cercanas o instructores.
  • Practica en grupo. Las clases de mindfulness de lunes a viernes te ayudarán.
  • Piensa en cómo las personas que te rodean y tú os podéis beneficiar de la práctica de meditación.

Disfruta de la meditación.
Meditar no es tomar un medicamento que sabe mal y lo hacemos porque nos aporta algún bien.

La meditación puede ser maravillosa y extremadamente agradable.

Saborea a propósito las sensaciones o sentimientos de bienestar y la paz mental durante la práctica y sobre todo al terminar.

ACTITUDES

Cada vez que te sientes a meditar hazlo de manera diligente.

No te culpes el día que no medites, mejor sé comprensivo, amable contigo mismo y sé curioso sobre lo que ha fallado.

Disfruta cada meditación. Si ha sido una meditación difícil siente el logro de haberlo hecho.

“La única mala meditación es la que no has hecho”.

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6 consejos para reducir el tiempo divagando al meditar

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6 consejos para reducir el tiempo divagando al meditar

 Hoy te quiero hablar de la divagación y de cómo pasar menos tiempo perdido en tus pensamientos.

Al empezar a meditar es normal pasar 2/3 del tiempo divagando. Con práctica se puede llegar a meditar sin divagaciones. Pero poco a poco. Lo primero es crear una rutina diaria de meditación, luego tratar de reducir el tiempo que pasas en ensoñaciones.

Menos tiempo divagando te lleva a más tiempo centrado en el objeto de meditación. Así la práctica será mucho más agradable y placentera.

Te dejo 6 consejos para que reduzcas el tiempo que pasas divagando:

  • Sonríe después de cada divagación. Tiene tres ventajas: 1º refuerzas positivamente los momentos de despertar (justo cuando te das cuenta que estabas divagando). 2º activas la ínsula y la corteza cingulada anterior, regiones del cerebro que también se activan en los momentos de despertar, fortaleciendo la consciencia. 3º eliminas las posibles críticas por haber divagado.
  • Dirige y redirige la atención una y otra vez al objeto de meditación después de sonreír. Al hacerlo estás entrenando la atención ejecutiva. Te entrenas a que cada vez vaya siendo más rápido el cambio de divagar a estar atento.
  • No pierdas la consciencia abierta. Permite que otras experiencias, pensamientos, sensaciones del cuerpo, sonidos, estén en un segundo plano de la consciencia, sin fijarte en sus detalles.
  • Elimina las expectativas sobre estar siempre atento a la respiración o al objeto de meditación. Puedes estar muy contento si la respiración está en la consciencia, aunque no esté en primer plano.
  • Tú no tienes el control de tu mente. No hay un solo yo que es el director. Hay muchos yoes y algunos de ellos ni siquiera se quieren sentar a meditar.
  • Aprende a mantener la atención en las sensaciones de la respiración.
    • Aumenta la curiosidad, el interés, por las sensaciones de la respiración.
    • Propón juegos a la mente, como tratar de observar el momento exacto cuando termina la exhalación u otros puntos durante la respiración.
    • Mantener la atención no se puede forzar. Mejor simplemente crear la intención de desarrollar mucha curiosidad, de proponer juegos a la mente. De una manera relajada. Trata de crear las condiciones para que la atención se mantenga en la respiración.

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Cómo ser amabale contigo mismo

Cómo ser amabale contigo mismo

Meditación, Mindfulness

Cómo ser amabale contigo mismo

Hoy te quiero hablar de la importancia de tratarnos y aceptarnos con generosidad, pues en demasiadas ocasiones somos demasiados duros con nosotros mismos. Ante una equivocación podemos decirnos cosas como: “seré tonta”, “nunca lo vas a hacer bien”, “la has vuelto a cagar”, “no sirvo para nada”, etc. Cosas que no decimos a otros o que no toleraríamos de los demás. Nos convertimos en nuestros peores jueces, duros e implacables.

La inseguridad, la ansiedad y la depresión son muy comunes en nuestra sociedad. En gran parte, se deben a los juicios negativos hacia nosotros mismos, al maltrato al que nos sometemos cuando sentimos que no somos como “deberíamos”.

Ser duros y críticos con nosotros mismos cuando nos equivocamos no sirve de nada. Nos desmotiva, nos hace perder la fe y aumenta el miedo a fallar. Si nos criticarnos cuando lo pasamos mal aumentamos nuestro malestar. Al padecer ansiedad, ira, envidia, tristeza o cualquier otro estado negativo, podemos verlo como algo inadecuado que no deberíamos experimentar. Rechazándolo y sintiéndonos culpables.

Una buena solución es dejar de juzgarnos como buenos o malos y aceptarnos con generosidad. Tratarnos con la misma amabilidad, cariño y compasión que mostraríamos hacia un buen amigo.

Y de ahí la importancia de la compasión hacia uno mismo, llamado “autocompasión”

La autocompasión es acallar el crítico interno y remplazarlo por una voz de apoyo, comprensión y cuidado por uno mismo. En otras palabras, tratarnos con el mismo tipo de compasión que mostramos por otras personas.

Cómo ser más amable contigo mismo

Para desarrollar la autocompasión, la amabilidad hacia nosotros mismos, debemos practicar, como todo. Yo te propongo 4 formas para ir mejorando:

  1. Con una meditación de autocompasión para practicarla de vez en cuando. Suele gustar mucho a los alumnos cuando la practicamos.
  2. Con una breve meditación de menos de dos minutos, pausa autocompasiva. Para darnos apoyo y comprensión en cualquier momento del día que lo estemos pasando mal o nos estemos criticando.
  3. Escribiendo una carta, dirigida a ti, expresando compasión por un aspecto de ti mismo que no te gusta.
  4. Cambiando la voz crítica con la que te hablas en el día a día por una voz amable de apoyo y comprensión. Por ejemplo:
    • Date cuenta cómo te hablas a ti mismo. ¿Qué tono de voz utilizas? ¿Te dices cosas como: “no soy suficientemente bueno/a” o “Has perdido esa oportunidad laboral porque tenías que habar en público eres un/a cobarde? ¿Así nunca avanzarás”
    • Dile a tu yo crítico, o a tu voz crítica: “Sé que estás decepcionado, pero me estás causando dolor”.
    • Replantea la crítica. Sustituye al crítico interno por una voz de apoyo, comprensión y cuidado, por una voz más amable. Te puedes decir: “Te dejaste llevar por los nervios. Sé que puedes hacerlo. Vamos a dar un paseo y pensar las estrategias para aceptar y hacer la próxima invitación a hablar en público”
    • Acaricia tu brazo de una manera amable, aunque no te apetezca, puede ayudarte a ser más autocompasivo.

Te dejo este sencillo, pero potente corto de 5 minutos escrito por la psicóloga noruega Anne Hilde Vassbø Hagen con input de Leslie Greenberg y Paul Gilbert refleja los efectos psicológicos de la voz crítica y también los beneficios de cultivar una voz compasiva interior (el “Yo Compasivo” de la Terapia Centrada en la Compasión, CFT). Esta voz alternativa no solo puede ofrecer a la persona una perspectiva distinta que tiene gran calidez y motivación de cuidar, sino que también tiene la fortaleza interior de enfadarse constructivamente y poner límites asertivos al abuso que viene desde afuera y desde dentro.

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El agotamiento emocional, la consecuencia de exigirse ser fuerte

El agotamiento emocional

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El agotamiento emocional, la consecuencia de exigirse ser fuerte

Hoy te quiero hablar del agotamiento emocional, ese estado al que se llegamos por sobrecarga de esfuerzo. En este caso, no quiero hablar solo de excesos laborales, sino de cargar con la responsabilidad de asumir conflictos, responsabilidades o estímulos de tipo emocional o cognitivo.

 

El agotamiento emocional se origina porque hay un desbalance entre lo que damos y lo que recibimos y también pienso que esto ocurre en ámbitos en donde hay una gran exigencia, que, a su vez, aparentemente, demanda mucha atención.

 

Lo usual es que la persona agotada carezca de tiempo para sí misma. Tampoco recibe el reconocimiento, el afecto o la consideración suficiente. Se espera de ella que “rinda” todo el tiempo. Como si no tuviera necesidades, o como si fuera más fuerte que el resto y pudiera aguantarlo todo. ¿Os suena esto…?

 

El embudo del agotamiento se crea a medida que se vamos cerrando el círculo de actividades que nos llenan y nos aportan en nuestra vida para centrarnos en resolver los problemas inmediatos, por ejemplo, cuando estamos bajo presión. Vamos dejando de lado las cosas que nos producen satisfacción, porque las consideramos opcionales, para dedicar más tiempo a las cosas “importantes”, como el trabajo. Vamos quitando de nuestra agenda las actividades que nos complacen y nos vamos sintiendo cada vez más agotados e infelices.

Al ir cerrándose el círculo de nuestra vida por dejar de lado las actividades que nos satisfacen y nos nutren el embudo se va haciendo más y más estrecho. Pasando al principio por problemas de sueño, luego fatiga, después irritabilidad, llevándonos a la tristeza, desesperación y agotamiento.

Las actividades que nos gustan nos aportan más que satisfacción, nos llenan de una manera más profunda y nos ayudan a llevar mejor las situaciones difíciles de la vida. Otras actividades nos agotan, se llevan nuestra energía, nos dejan más vulnerables ante las complicaciones del día a día.

En nuestra vida debemos tener un equilibrio entre las actividades que nos agotan y las que nos alimentan. Para ello debemos ser conscientes que nos provocan nuestras ocupaciones diarias. Las actividades que nos alimentan nos levantan el estado de ánimo, nos dan energía, nos centran, nos calman, nos dan sensación de estar vivos, presentes. Los quehaceres que nos agotan nos roban energía, nos hacen sentir tensos, divididos, reducen nuestra sensación de estar realmente vivos y presentes.

 

Hay aspectos de nuestra vida que no podemos cambiar a corto plazo, como puede ser el trabajo. En estos casos podemos:

 

Incrementar las actividades que nos alimentan. Dedicando más tiempo y esfuerzo.

Realizar las tareas agotadoras con otra actitud. Hacerlas con atención plena, en vez de juzgarlas y censurarlas deseando que se terminen cuanto antes. De esta manera mejora nuestro bienestar subjetivo mientras lo hacemos.

Saber que actividades nos alimentan es muy útil para las temporadas que estamos estresados, bajos de ánimo o agotados. Dedicándolas más tiempo nos ayuda a volver a una vida equilibrada y satisfactoria.

 

Darse cuenta del equilibrio entre las actividades que nos agotan y las que nos llenan tiene un benéfico extra: examinar la relación entre nuestros estados de ánimo y nuestros actos. En épocas de alto estrés o agotamiento creemos que es lo que hay, que no podemos hacer nada para cambiarlo. Son sólo pensamientos, no la realidad absoluta.

 

Comparto contigo este bonito cuento “Afilar el Hacha” , que nos explica muy bien el valor de parar para afilar tu mejor herramienta de trabajo: TÚ. El hacha eres tú y no sirve de nada trabajar sin parar cuando no puedes dar el 100% de ti porque no tienes energía.

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Cómo concentrarse y ser más productiva

Cómo concentrarse y ser más productiva

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Cómo concentrarse y ser más productiva

Hoy vamos a darte unos consejos para meditar y para ser más productivos. En los procesos de coaching que tengo con mis clientes son muchas las ocasiones en las que hablamos sobre la concentración, pues es un tema que nos preocupa mucho cuando llevamos un negocio. Si tú también tienes dificultades para concentrarte en una única tarea, estás en el lugar adecuado.

Cuando hablo sobre este tema, siempre les dijo que, bajo mi punto de vista, la concentración es como un músculo, el cual hay que entrenar si queremos desarrollarlo. Por tanto, quiero hacer hincapié en que, como músculo, la concentración se ha de trabajar de forma constante, no vale con hacerlo una única vez, la clave está en practicar cada día.

 

Cuando queremos desarrollar nuestra concentración hay 3 factores que debemos tener en cuenta para practicar e interiorizar si queremos potenciar nuestra concentración:

  • Relajar el cuerpo: Antes de empezar a realizar la tarea o actividad que queremos realizar de forma concentrada, debemos tener nuestro cuerpo relajado, es decir, prepararlo para que pueda cumplir el objetivo que mos hemos propuesto.

Esta clave, aunque parece lógica muchas veces no se le da el valor que realmente tiene, por ello quiero ponerte un ejemplo: si tú vienes de una situación de estrés como es llegar tarde a una reunión y quieres enfocarte en la reunión, te va a resultar muy difícil hacerlo si no te tomas unos segundos para relajarte y dejar tu estado de estrés atrás.

 

Dicho esto, quiero hacerte saber hay muchas técnicas para poder relajar nuestro cuerpo, cada uno de nosotros somos distintos por lo que nos relajan cosas distintas puedes escuchar tu respiración, imaginar que estás en el mar, ponerte música relajante, repetir mentalmente o en voz alta un mantra, etc.

¿Qué te relaja a ti?

  • Enfocar nuestra atención en un único objeto o situación: Una vez que nuestro cuerpo está relajado, es el momento de desarrollar el músculo de la concentración, ¿cómo?

Poniendo atención en aquello en lo que queremos concentrarnos. Cuando hablo de poner atención es que enfoques tus pensamientos en lo que quieres prestar atención, por ejemplo, si deseas enfocarte en una actividad como cocinar, llamar a un cliente o buscar un nuevo trabajo, lo que vas a hacer es enfocar tus pensamientos en esa situación para mantenerte concentrado/a en ello.

  • Volver a colocar nuestro enfoque en el objetivo que queríamos tras las distracciones

Todo sería maravilloso si solo con relajar nuestro cuerpo y enfocar nuestra atención en un objeto fuera suficiente pero la realidad es que mientras estamos intentándolo se nos vienen muchos pensamientos a la cabeza, y has de saber que es normal. Te pasa a ti, a mí y a casi cualquier ser humano.

Lo importante aquí es que cuando te des cuenta de que te has desconcentrado de tu objetivo, vuelvas sutilmente a poner tu atención en aquello en lo que estabas trabajando las veces que sea necesario.

No te castigues por ello, como te decía al principio es cuestión de práctica y constancia.

 

No obstante, voy a proponerte estos 5 ejercicios para que empieces a desarrollar el músculo de la concentración. No tienes que hacerlos todos a la vez, puedes ir probando y elegir el que más te guste y los practiques poco a poco.

 

  • Concéntrate en la respiración: Una buena forma de empezar a practicar la concentración es poner atención a tu respiración. No tienes que hacer nada más que poner atención, ver como entra y sale el aire de tu cuerpo, sin juicios. Tu única tarea es concentrarte en tu respiración, ni más ni menos.
  • Fíjate en un color que tengas en tu entorno: Esta técnica funciona muy bien cuando estás en un sitio público, solo tienes que poner atención a un color en particular, el que tú quieras, por ejemplo, el verde.

Una vez que sepas el color, vas a mirar a tu alrededor y vas a poner atención a todos los objetos que veas de ese color, si de repente aparece otro color no pasa nada, sutilmente vuelve a poner tu atención en el color que habías elegido.

 

  • Fíjate en un objeto que tengas en tu entorno: Al igual que el color, puedes poner atención a un objetivo que tengas en tu entorno, un balón, silla, mesa, etc. Es indiferente el objetivo que sea, lo importante es que lo observes y le prestes atención, que lo mires con todo lujo de detalles.
  • Estar atentos a las sensaciones que aparecen en alguna parte de nuestro cuerpo: Otra técnica muy buena es poner atención a una parte de tu cuerpo, la que sea, por ejemplo, tu mano derecha y durante un tiempo (5 minutos) vas a concentrarte en las sensaciones que aparecen, si hay hormigueo, si notas como circula la sangre, si hay alguna molestia o dolor…
  • Concentrarnos en los sabores cuando comemos: El último ejercicio que te propongo en este artículo lo puedes realizar cuando comes, la idea es que prestes atención a los sabores que tienen los alimentos que introduces en tu cuerpo, su textura, su olor….

¿A qué esperas para empezar a desarrollar tu músculo de la concentración?

Recuerda: Conocimiento es saberlo y sabiduría es aplicarlo.

Dime en los comentarios que vas a empezar a aplicar.

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